Social jet lag – jak zmiana godzin snu wpływa na ciało?
Social jet lag: dlaczego zmiana godzin snu w weekend ma znaczenie?
W całym sporze o sowy i skowronki umyka nam pewne ważne zagadnienie. Social jet lag, czyli przesuwanie pory snu, które wpływa na nas niemal jak daleka podróż. Możemy to sobie robić latami i wydaje się to bez znaczenia, jeśli tylko śpimy te 7 do 8 h dziennie, ale przyjrzyjmy się, o co tu chodzi i jak naprawdę manipulowanie porami snu wpływa na nasze ciała i umysły.
Czym właściwie jest social jet lag?
Wyobraź sobie, że od poniedziałku do piątku wstajesz o 7:00, bo musisz pracować. W weekend nie nastawiasz budzika, więc kładziesz się później i wstajesz o 9:30 albo 10:00. Twój organizm doświadcza wówczas czegoś w rodzaju przesunięcia strefy czasowej, tyle że bez odbycia podróży.
Powody, dla których zmieniamy godziny snu mogą być różne. Często nie chodzi wcale o specyficzny grafik w pracy, ale o cywilizacyjny problem “braku czasu dla siebie”. Odpowiedzią na poczucie zabiegania i przytłoczenia obowiązkami często jest wykrawanie nocnych godzin i opóźnienie czasu położenia się do łóżka, bo nareszcie jest czas, by posiedzieć dłużej ze znajomymi, nadrobić zaległości w serialach, poscrollować, pokochać się, wyjść na miasto lub po prostu “mieć czas dla siebie”.
W efekcie mimo, że możemy się wyspać, potrafimy przesunąć czas położenia się do łóżka nawet o kilka godzin, spychając go stopniowo w stronę północy. W sobotę i niedzielę możemy wstać później, nic nas nie goni, można snuć się w piżamie, zjeść powolne śniadanie i pić kawę. Być może nawet rano czujemy się dobrze, więc w czym problem?
Czy przesuwanie godzin snu ma znaczenie dla organizmu?
Nasz zegar biologiczny reguluje nie tylko senność. Współuczestniczy w synchronizowaniu temperatury ciała, wydzielania hormonów, metabolizmu, pracy układu pokarmowego i gotowości do aktywności. Kiedy regularnie przesuwamy godziny snu, zwłaszcza łącząc późne weekendy z wczesnymi pobudkami w tygodniu, możemy utrzymywać organizm w stanie powtarzającego się niedopasowania rytmów. W teorii odsypiamy w weekendy, w praktyce, powodujemy problemy z sennością i kreujemy deficyt w pierwszej połowie tygodnia.
Badania nad social jet lag wskazują na związki z kilkoma obszarami:
Energia i koncentracja. Niedobór snu oraz rozregulowany harmonogram mogą nasilać senność i utrudniać koncentrację.
Metabolizm. Obserwuje się związki z niektórymi niekorzystnymi wskaźnikami metabolicznymi. Wnioski nie są jednoznaczne, ale istnieje prawdopodobieństwo, że u ludzi o większej masie ciała społeczny jet lag praktykowany przez lata może przyczyniac się do większego ryzyka otyłości i cukrzycy typu 2.
Jedzenie i apetyt. Pora snu wiąże się z porą posiłków, a rozjechany harmonogram może sprzyjać jedzeniu o innych porach niż zwykle. Niewyspane osoby mogą czuć potrzebę podjadania, a także zwiększone zachcianki w kierunku alkoholu, kofeiny czy słodkości, które służą do "regulowania" poziomu energii.
Nastrój i samopoczucie. Social jet lag koreluje w badaniach z gorszym samopoczuciem i niektórymi problemami psychicznymi.
Ważne zastrzeżenie: trudno oddzielić skutki samego przesunięcia rytmu od skutków niewyspania, stresu, pracy zmianowej czy stylu życia. Część dowodów pochodzi z badań obserwacyjnych, więc nie dowodzi bezpośredniej przyczynowości. Sprawa jest więc indywidualna, ale warta zbadania. Jak zawsze zachęcam Cię: sprawdź, jak jest u Ciebie. Zaobserwuj jak konkretnie przesuwanie grafiku spania ma wpływ na Twój poziom energii, wagę, samopoczucie i koncentrację.
Jeśli chcesz się temu przyjrzeć pod moim okiem, masz jeszcze szansę dołączyć do Klubu Sezonowego W Twoim Rytmie, w którym w pierwszym i drugim module zajmujemy się między innymi higieną snu.
Często pomijana subtelność: jeśli w tygodniu śpisz od 23:00 do 7:00, a w weekend od 1:00 do 9:00, różnica środka snu wynosi dwie godziny, mimo że w obu przypadkach śpisz osiem godzin. Dwie godziny to duże przesunięcie w skali rytmu. To dobry przykład, dlaczego sama długość snu nie opisuje całego zjawiska i obok samej jakości snu (czyli wchodzenia w głębokie fazy) możesz subiektywnie czuć się gorzej, bardziej wydrenowana, głodna i rozdrażniona oraz zmęczona, nawet kiedy śpisz “tyle ile trzeba”. Z mojego doświadczenia wynika, że stabilizująca nastrój i poziom energii rutyna dookoła spania jest zwłaszcza kluczowa dla osób z dominacją Vata, dużo mniej rozchwieje za to Kaphy.
Co zrobić z tym w praktyce?
Może te przesunięcia to Twój wybór, a może wynikają z charakteru Twojej pracy lub rodzicielskich obowiązków. W tworzeniu rutyny dookoła snu nie chodzi o to, żeby żyć według sztywnego rozkładu i nigdy nie pozwolić sobie na późny wieczór. Bardziej sensowne jest ograniczanie dużych, powtarzalnych przesunięć.
Oto, co możesz zrobić:
1. Ustal w miarę stabilną porę pobudki
Jeśli to możliwe, zachowuj podobną porę w dni robocze i wolne. Nie musi być identyczna co do minuty. Jako praktyczny punkt wyjścia można przyjąć różnicę około 30–60 minut, ale to wskazówka, nie sztywna norma.
2. Nie naprawiaj całego tygodnia jedną nocą
Jeśli regularnie śpisz za krótko, nadrabianie snu w weekend może pomóc częściowo wspomóc wypoczynek, ale nie jest dobrym zamiennikiem wystarczającej ilości snu każdej nocy. Lepiej stopniowo wydłużyć sen w tygodniu. To naprawdę ważne. Ajurweda dopuszcza dodatkowe godziny snu dla osób chorujących i po chorobie, po wyczerpującej podróży i świeżo upieczone mamy. Jeśli jednak czujesz się chronicznie zmęczona zamiast próbować odzyskiwać energię za pomocą drzemek i odsypiania w weekendy, postaraj się jak to tylko możliwe stosować stały grafik snu i zadbać o jego odpowiednią ilość każdej nocy.
3. Zadbaj o sygnały dla zegara biologicznego
Poranne światło, regularne pory posiłków i aktywności oraz spokojniejsze oświetlenie wieczorem pomagają organizmowi orientować się w czasie. Światło jest szczególnie ważnym sygnałem synchronizującym rytm dobowy.
A co, jeśli w weekend po prostu naturalnie śpisz dłużej?
To chyba najważniejsze pytanie, bo łatwo zamienić wiedzę o rytmie dobowym w kolejny projekt samodoskonalenia. Jeśli w tygodniu wstajesz o 7:00, a w weekend budzisz się o 9:00, nie oznacza to automatycznie, że robisz coś złego. Warto najpierw sprawdzić, dlaczego organizm chce spać dłużej.
Jeśli w tygodniu śpisz 6–6,5 godziny, weekendowe odsypianie może świadczyć przede wszystkim o niedoborze snu.
Jeśli regularnie śpisz 8–9 godzin, ale w weekend przesuwasz cały rytm na późniejsze godziny, większe znaczenie może mieć chronotyp i przesunięcie rytmu dobowego.
Jeśli mimo wystarczająco długiego snu nadal potrzebujesz dużo snu, budzisz się niewypoczęta lub masz wyraźną senność w ciągu dnia, warto przyjrzeć się jakości snu i ewentualnym przyczynom zdrowotnym.
Jak możesz to wykorzystać w pracy nad rytmem dobowym?
Jeśli patrzymy na rytm dobowy szerzej, jako na relację między aktywnością, odpoczynkiem, jedzeniem i regeneracją, warto obserwować nie tylko godziny snu, ale również:
o której godzinie naprawdę robi Ci się senno, a o której próbujesz zasnąć z rozsądku;
o której budzisz się spontanicznie, kiedy nie używasz budzika;
czy po weekendzie trudniej Ci zasnąć w niedzielę i wstać w poniedziałek;
czy godziny pierwszego posiłku, kawy i ruchu mocno zmieniają się między tygodniem a weekendem;
czy dłuższy sen poprawia samopoczucie, czy wręcz przeciwnie, po nim czujesz się bardziej ospała.
Taki dzienniczek prowadzony przez 1–2 tygodnie może powiedzieć więcej niż samo sprawdzanie, czy wstajesz codziennie o tej samej godzinie.
Jeśli chodzi o uczestniczki Klubu Sezonowego WTR już zaczęły prowadzić swoje notatki i dostały pierwsze materiały. Żeby wprowadzić stałe zmiany, które mają sens i zastosowanie w Twoim życiu, potrzebujesz zebrać dane - jak jest u Ciebie. Dopiero na bazie tych danych możemy zrobić porządek z Twoimi nawykami bez dokładania Ci obowiązków. Jeśli chcesz dołączyć i dać się poprowadzić, jeszcze możesz dołączyć!
Podczas 7 edycji programu pomogłam setkom osób odzyskać energię, wigor i chęć do życia. Także w te ciemne i ponure pory roku. Zobacz co mówią uczestniczki poprzednich edycji:
Komentarze